การทํา if 16/8 กินยังไง ในหนึ่งวันต้องทำอะไร กินอะไรดี

การทํา if 16/8 กินยังไง ลดน้ำหนักแบบไหนดี ที่ทั้งง่ายและได้ผล! สำหรับมือใหม่เราขอแนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) เลยค่ะ ซึ่งการลดน้ำหนักแบบนี้เชื่อว่าหลายๆ คนอาจจะคุ้นหูกันมาบ้างแล้ว โดยถ้าพูดถึง IF แล้ว ต้องบอกว่าสามารถทำได้หลายแบบค่ะ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เรากำหนด แต่ถ้าพูดถึง IF ที่ทำง่ายที่สุด ก็ต้อง Intermittent Fasting แบบ 16/8 เลยค่ะ ซึ่งถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ไม่กระทบกับการกินในชีวิตประจำวันมากเกินไป!

การทํา if 16/8 กินยังไง การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

การทํา if 16/8 กินยังไง การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) คือการจำกัดเวลาการกิน หรือการกำหนดระยะเวลาในการกินอาหารนั่นเองค่ะ โดยไม่เน้นว่าจะต้องกินอาหารในปริมาณที่มากหรือน้อย หรือต้องกำหนดว่ากินอาหารอะไรบ้าง แต่จะเน้นการกินอาหารให้อยู่ในระยะเวลาที่กำหนด ทั้งนี้แม้จะไม่ได้กำหนดว่าควรกินอาหารอะไรบ้าง แต่ก็ควรคำนึงถึงสารอาหารและพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวันด้วย

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting (IF)

การทำ IF ถือว่ามีประโยชน์มากๆ ในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดนั้นดีขึ้นค่ะ โดยในช่วงที่เราอดอาหารนั้น ร่างกายจะมีการปรับระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยในส่วนของฮอร์โมนอินซูลิน เมื่อเราอดอาหารระดับอินซูลินในเลือดจะลดลงอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งนั่นจะช่วยให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormones ออกมา เกิดสภาวะ Ketosis ที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ซึ่งจะมีผลให้ไขมันลด น้ำหนักลดนั่นเอง

เนื่องจากการทำ IF ไม่ได้เป็นการจำกัดการกินอาหารค่ะ ว่าต้องกินมากน้อยแค่ไหน จึงไม่ยากต่อการทำเท่ากับการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ ซึ่งถ้าใครจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยการทำ IF การทำแบบ 16/8 ก็ถือว่าง่ายต่อการเริ่มต้นมากที่สุดค่ะ

แนวทางการทำ Intermittent Fasting (IF) แบบ 16/8

การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting 16/8 หรือการจำกัดเวลาการกินอาหารแบบ 16/8 คือมีช่วงเวลาการอดอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลาการกิน (Feeding) เป็นเวลา 8 ชั่วโมง ซึ่งจำนวนชั่วโมงแบบ 16/8 นี้ก็ได้รับความนิมยมมากที่สุดค่ะ เพราะทั้งทำได้ง่าย ไม่เหนื่อยเกินไป และสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันปกติได้เลย

ตารางการทำ IF : Intermittent Fasting แบบ 16/8

  • 7:00 น. ตื่นนอน
  • 8:00 น. งดอาหารเช้า เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอุ่นผสมมะนาว
  • 12:00 น. เริ่มช่วงเวลาการกิน (Feeding) กินอาหารกลางวัน
    • เน้นอาหารที่เป็นโปรตีน, ผักใบเขียว และไฟเบอร์ เช่น สลัดอกไก่ สลัดอกไก่ไข่ต้ม หากเป็นเมนูที่กินคู่กับข้าว ควรเลือกเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวกล้อง
  • 15:00 น. กินอาหารว่าง
    • เน้นโปรตีนและไขมันดี เช่น ไข่ต้ม, ถั่วต่างๆ, มันนึ่ง, ข้าวโพดต้ม รวมถึงผลไม้แคลอรี่ต่ำ เช่น แอปเปิล กล้วย
  • 18:00 น. กินอาหารเย็น
    • ควรลดแป้ง เน้นผักและโปรตีน เพื่อให้อิ่มท้อง เช่น สุกี้น้ำไก่, สลัดผักอกไก่, สลัดทูน่า โยเกิร์ต, ผักต้มและน้ำพริก
  • 20:00 น. เริ่มช่วงเวลาการอด (Fasting) โดยงดการกินอาหารจนถึง 12:00 น. ของอีกวัน

ดูจากแพลนแล้ว ไม่ยากใช่ไหมคะสาวๆ แต่ทำตามแพลนนี้แล้ว ต้องอย่าลืมคำนึงถึงสารอาหาร และพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวันด้วยนะคะ ทางที่ดีถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลมากที่สุด ควรออกกำลังกายร่วมด้วย และอย่าลืมลดหวาน มัน เค็ม ซึ่งจะเป็นอีกหนึ่งทางที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีมากขึ้นอีกด้วยนะคะ

วิธีลดน้ำหนัก ทำ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร ต้องกินยังไงบ้าง

ช่วงนี้ใครที่หาข้อมูล ลดน้ำหนัก อยู่ ก็คงจะเจอคำว่า IF หรือ Intermittent Fasting ผ่านตากันมาบ้างใช่ไหมล่ะคะ แต่เห็นผ่านๆ เชื่อว่าหลายคนก็คงยังไม่รู้ว่า การทำ IF นั้นเป็นอย่างไร ทำแล้วได้ผลดีขนาดไหนกันแน่ๆ ค่ะ สำหรับใครที่อยากรู้ว่า IF คืออะไรนั้น วันนี้เรามีคำตอบมาให้สาวๆ ที่สนใจการกินแบบ IF กันแล้วค่ะ! เอาล่ะ อย่ารอช้า มาอ่านกันเล้ยย

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting (IF) คือ การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) ซึ่งถ้าพูดถึงช่วงอด ก็คือช่วงที่เราจะต้องอดอาหาร ไม่ทานอะไรเลย หรือสามารถทานได้เพียงน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ ที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น และช่วงกินคือช่วงที่เราสามารถกินได้ปกติ จะแบ่งเป็นกี่มื้อก็ได้ แต่สิ่งที่กินควรมีสารอาหาร และให้พลังงานครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting (IF)

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting (IF) คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายของเราจะต่ำลง และเมื่อระดับอินซูลินต่ำ ร่างกายจะปล่อย Growth Hormone ออกมามากขึ้น ซึ่ง Growth Hormone นี่ล่ะค่ะ เป็นตัวที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ฉะนั้นการอดอาหารแบบ IF จึงเป็นการทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้มากขึ้นนั่นเอง! แต่เมื่อไขมันถูกนำออกไปใช้แล้ว เราก็ควรต้องมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยค่ะ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ไม่อย่างนั้นหุ่นจะเผละเอาได้ง่ายๆ !

โดยหลักการกิน ควรยึดหลัก Cal in < Cal out หรือก็คือกินให้น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ต่อวัน ซึ่งแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวันคำนวณได้จากสูตร BMR นั่นเองค่ะ ใครที่อยากรู้ว่าเราร่างกายเราต้องใช้แคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่ ลองมาคำนวณตามนี้เลยค่ะ

BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (6.8 x อายุ)

BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (4.7 x อายุ)

EX. เราเป็นผู้หญิงอายุ 25 ปี หนัก 55 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร –> 665 + (9.6 x 55 (กิโลกรัม)) + (1.8 x 160 (เซนติเมตร)) – (4.7 x 25) = 1,598.5

ฉะนั้นใน 1 วันเราจะต้องกินน้อยกว่า 1,598.5 แคลอรี่

รูปแบบของการกินแบบ Intermittent Fasting (IF)

สำหรับการกินแบบ IF ต้องบอกว่ามีหลายแบบค่ะ แต่ละแบบขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความสามารถในการกินของแต่ละคน ซึ่งวันนี้เราจะยกตัวอย่างเฉพาะแบบที่มีคนชอบทำกันมากที่สุดนะคะ

  1. Leangains : การกินแบบ 16/8
    • เป็นการกินแบบที่คนทั่วไปนิยมทำกันมากที่สุดค่ะ คือ อด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง
    • สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง หรือปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
    • โดยทั่วไป คนส่วนมากนิยมอดมื้อเช้า และไปกินในช่วงบ่ายแทนค่ะ เช่น กินในช่วงเวลา 13.00 – 21.00 น. และอดในช่วงเวลา 21.00 – 13.00 น. ของอีกวัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยค่ะ
  2. Eat Stop Eat : อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
    • สำหรับการกินแบบนี้จะมีวันที่เราต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ ส่วนวันที่ไม่ได้ทำก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ไม่ใช่กินหนักเกินไปจนแคลอรี่เกินนะคะ
    • แต่การอดอาหาร 24 ชั่วโมงแบบนี้จะมีข้อเสียมากกว่าวิธีอื่นค่ะ เพราะการอดทั้งวัน จะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไป และยังส่งผลเสียต่ออารมณ์ ซึ่งอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เกิดอาการหงุดหงิดได้มากกว่าปกติ
  3. 5-2 Diet : การกินแบบ 5 วัน / 2 วัน
    • การกินแบบนี้คือ การกินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้
    • การกินแบบ Fasting 2 วัน จะไม่ใช่การอดทั้งวันแบบ Eat Stop Eat นะคะ แต่จะเป็นการกินที่แคลอรี่ต้องต่ำกว่ามาตรฐาน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือก็คือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ต่อวันนั่นเองค่ะ
  4. The Warrior Diet : การกินแบบ 20/4
    • เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง โดยใน 4 ชั่วโมงนั้นจะต้องกินให้ครบตามแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน เน้นเป็นโปรตีน และผักสด ส่วนในช่วงอด 20 ชั่วโมง สามารถกินน้ำดื่มหรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆ ได้ เช่น น้ำเปล่า โยเกิร์ต เบอร์รี่ ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
    • สำหรับคนที่กินไม่เก่ง หรือไม่สามารถกินมื้อใหญ่ๆ ได้เพียงมื้อเดียวจะไม่เหมาะกับการกินแบบนี้ค่ะ การทํา if 16/8 กินยังไง

บทความที่น่าสนใจ

วิธีทํา if มือใหม่ อยากลอง ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) จะเริ่มยังไงดี! สำหรับมือใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธียอดฮิตอย่าง IF แน่นอนว่าการศึกษาข้อมูลและทำความเข้าใจให้ลึกซึ่งก่อนนั้นเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยค่ะ ซึ่งวันนี้เราก็มีข้อควรทำและข้อควรระวัง ในการทำ IF สำหรับมือใหม่มาแนะนำกัน ซึ่งจะเป็นวิธีที่ช่วยให้ทำ IF แล้วเห็นผล แต่ไม่ทำให้สุขภาพพังแน่นอน!