วิธีลดน้ำหนัก ทำ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร ต้องกินยังไงบ้าง

วิธีลดน้ำหนัก ช่วงนี้ใครที่หาข้อมูล ลดน้ำหนัก อยู่ ก็คงจะเจอคำว่า IF หรือ Intermittent Fasting ผ่านตากันมาบ้างใช่ไหมล่ะคะ แต่เห็นผ่านๆ เชื่อว่าหลายคนก็คงยังไม่รู้ว่า การทำ IF นั้นเป็นอย่างไร ทำแล้วได้ผลดีขนาดไหนกันแน่ๆ ค่ะ สำหรับใครที่อยากรู้ว่า IF คืออะไรนั้น วันนี้เรามีคำตอบมาให้สาวๆ ที่สนใจการกินแบบ IF กันแล้วค่ะ! เอาล่ะ อย่ารอช้า มาอ่านกันเล้ยย

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting (IF) คือ การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) ซึ่งถ้าพูดถึงช่วงอด ก็คือช่วงที่เราจะต้องอดอาหาร ไม่ทานอะไรเลย หรือสามารถทานได้เพียงน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ ที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น และช่วงกินคือช่วงที่เราสามารถกินได้ปกติ จะแบ่งเป็นกี่มื้อก็ได้ แต่สิ่งที่กินควรมีสารอาหาร และให้พลังงานครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting (IF)

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting (IF) คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายของเราจะต่ำลง และเมื่อระดับอินซูลินต่ำ ร่างกายจะปล่อย Growth Hormone ออกมามากขึ้น ซึ่ง Growth Hormone นี่ล่ะค่ะ เป็นตัวที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ฉะนั้นการอดอาหารแบบ IF จึงเป็นการทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้มากขึ้นนั่นเอง! แต่เมื่อไขมันถูกนำออกไปใช้แล้ว เราก็ควรต้องมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยค่ะ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ไม่อย่างนั้นหุ่นจะเผละเอาได้ง่ายๆ !

โดยหลักการกิน ควรยึดหลัก Cal in < Cal out หรือก็คือกินให้น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ต่อวัน ซึ่งแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวันคำนวณได้จากสูตร BMR นั่นเองค่ะ ใครที่อยากรู้ว่าเราร่างกายเราต้องใช้แคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่ ลองมาคำนวณตามนี้เลยค่ะ

BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (6.8 x อายุ)

BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (4.7 x อายุ)

EX. เราเป็นผู้หญิงอายุ 25 ปี หนัก 55 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร –> 665 + (9.6 x 55 (กิโลกรัม)) + (1.8 x 160 (เซนติเมตร)) – (4.7 x 25) = 1,598.5

ฉะนั้นใน 1 วันเราจะต้องกินน้อยกว่า 1,598.5 แคลอรี่

รูปแบบของการกินแบบ Intermittent Fasting (IF)

สำหรับการกินแบบ IF ต้องบอกว่ามีหลายแบบค่ะ แต่ละแบบขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความสามารถในการกินของแต่ละคน ซึ่งวันนี้เราจะยกตัวอย่างเฉพาะแบบที่มีคนชอบทำกันมากที่สุดนะคะ

  1.  Leangains : การกินแบบ 16/8
    • เป็นการกินแบบที่คนทั่วไปนิยมทำกันมากที่สุดค่ะ คือ อด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง
    • สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง หรือปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
    • โดยทั่วไป คนส่วนมากนิยมอดมื้อเช้า และไปกินในช่วงบ่ายแทนค่ะ เช่น กินในช่วงเวลา 13.00 – 21.00 น. และอดในช่วงเวลา 21.00 – 13.00 น. ของอีกวัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยค่ะ
  2. Eat Stop Eat : อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
    • สำหรับการกินแบบนี้จะมีวันที่เราต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ ส่วนวันที่ไม่ได้ทำก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ไม่ใช่กินหนักเกินไปจนแคลอรี่เกินนะคะ
    • แต่การอดอาหาร 24 ชั่วโมงแบบนี้จะมีข้อเสียมากกว่าวิธีอื่นค่ะ เพราะการอดทั้งวัน จะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไป และยังส่งผลเสียต่ออารมณ์ ซึ่งอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เกิดอาการหงุดหงิดได้มากกว่าปกติ
  3. 5-2 Diet : การกินแบบ 5 วัน / 2 วัน
    • การกินแบบนี้คือ การกินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้
    • การกินแบบ Fasting 2 วัน จะไม่ใช่การอดทั้งวันแบบ Eat Stop Eat นะคะ แต่จะเป็นการกินที่แคลอรี่ต้องต่ำกว่ามาตรฐาน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือก็คือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ต่อวันนั่นเองค่ะ
  4. The Warrior Diet : การกินแบบ 20/4
    • เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง โดยใน 4 ชั่วโมงนั้นจะต้องกินให้ครบตามแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน เน้นเป็นโปรตีน และผักสด ส่วนในช่วงอด 20 ชั่วโมง สามารถกินน้ำดื่มหรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆ ได้ เช่น น้ำเปล่า โยเกิร์ต เบอร์รี่ ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
    • สำหรับคนที่กินไม่เก่ง หรือไม่สามารถกินมื้อใหญ่ๆ ได้เพียงมื้อเดียวจะไม่เหมาะกับการกินแบบนี้ค่ะ

ข้อดีของการกินแบบ Intermittent Fasting (IF)

  1. ช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง ทั้งยังช่วยลดไขมันได้ด้วย เพราะร่างกายมีการดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้น
  2. สามารถเลือกกินได้ตามปกติ ไม่ยุ่งยากเหมือนการกินคลีน หรือมังสวิรัติ แต่การกินแบบนี้ก็สามารถนำเทคนิคการกินแบบ Ketogenic Diet หรือ Carb Cycling เข้ามาใช้ในช่วงกินได้เช่นกัน
  3. สะดวกสำหรับคนที่มีพฤติกรรมการกินหลากหลายออกไป เช่น คนที่ไม่มีเวลากินมื้อเช้า ก็เหมาะกับการกินแบบ 16/8 หรือคนที่ชอบกินหนักเป็นมื้อใหญ่ๆ ก็เหมาะกับการกินแบบ 20/4
  4. เมื่อไม่มีไขมันแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นเรื่องง่ายขึ้นค่ะ สำหรับใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อ วิธีนี้ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดไขมันที่ดีไม่น้อยค่ะ

ข้อเสียของการกินแบบ Intermittent Fasting (IF)

  1. วิธีนี้อาจะเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่าผู้หญิงค่ะ เพราะวิธีการกินแบบนี้อาจทำให้ฮอร์โมนเพศหญิงผิดปกติ ซึ่งนั่นอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติได้
  2. การกินแบบ IF จะทำให้การควบคุมระดับอินซูลินในร่างกายของผู้ชายทำงานได้ดีขึ้น แต่จะทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงแย่ลง
  3. การกินแรกๆ จะทำให้ร่างกายแปรปรวน อาจรู้สึกอ่อนแรงและการสั่งการของสมองช้าลงได้ แต่หากร่างกายปรับตัวได้แล้วก็จะดีขึ้นค่ะ
  4. IF ไม่เหมาะกับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตต่ำ ประจำเดือนมาไม่ปกติ รวมถึงหญิงมีครรภ์

และนี่ก็เป็นหลักการโดยรวมของการกินแบบ Intermittent Fasting (IF) นั่นเองค่ะ สำหรับใครที่สนใจการกินลดหุ่นแบบนี้ แนะนำว่าให้ลองค่อยๆ ปรับไเรื่อยๆ นะคะ อย่าหักโหม เพราะไม่อย่างนั้นร่างกายอาจไม่ชินและเป็นอันตรายได้ ส่วนใครที่จะกินด้วยวิธีนี้ อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อด้วยนะคะ จึงจะได้หุ่นสวยเป๊ะปังที่สุด! วิธีลดน้ำหนัก

บทความที่น่าสนใจ

วิธีทํา if มือใหม่ อยากลอง ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) จะเริ่มยังไงดี! สำหรับมือใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธียอดฮิตอย่าง IF แน่นอนว่าการศึกษาข้อมูลและทำความเข้าใจให้ลึกซึ่งก่อนนั้นเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยค่ะ ซึ่งวันนี้เราก็มีข้อควรทำและข้อควรระวัง ในการทำ IF สำหรับมือใหม่มาแนะนำกัน ซึ่งจะเป็นวิธีที่ช่วยให้ทำ IF แล้วเห็นผล แต่ไม่ทำให้สุขภาพพังแน่นอน!