คู่มือ การลดน้ำหนักแบบ if ตาม อายุ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

การลดน้ำหนักแบบ if ตาม อายุ IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting เป็นเทรนด์ลดน้ำหนักที่นิยมกันมาซักพักใหญ่แล้ว แต่ก็ยังมีหลายๆ คนที่ไม่เคยรู้จัก ว่าวิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ต้องเลือกกินอย่างไรให้มีน้ำหนักที่ลดลงแบบสุขภาพดีบ้าง ตามไปรู้จักกับการลดน้ำหนักแบบ IF กันเลย

การลดน้ำหนักแบบ if ตาม อายุ การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร?

การลดน้ำหนักแบบ if ตาม อายุ IF หรือ Intermittent Fasting คือการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา คิดค้นโดยนายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยจะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) เช่น กินอาหารมื้อแรกในเวลา 8 โมงเช้า จะสามารถกินอาหารมื้อสุดท้ายได้ ภายใน 4 โมงเย็น แบบนี้เรียกว่าการทำ IF แบบ 16/8 คือการกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง และอดทั้งหมด 16 ชั่วโมง โดยช่วง Fasting คือ 16 ชั่วโมง และ ช่วง Feeding 8 ชั่วโมง หรือถ้าใครที่ปรับตัวได้แล้วจะทำแบบ 19/5 ก็ได้ คือการกินแค่ 3 มื้อ ภายใน 5 ชั่วโมงต่อวัน และอด 19 ชั่วโมง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF จะช่วยให้ร่างกายได้กระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย เมื่อร่างกายได้เผาผลาญแล้วก็จะดึงไขมันที่สะสมในร่างกายไปใช้ ระดับอินซูลินในเลือดก็จะลดลง และทำให้ระดับ Growth Hormone สูงขึ้นได้อีกด้วย แต่การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะส่งผลต่อระดับอินซูลินในเลือด ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานต้องปรึกษาแพทย์ก่อน และวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะกับคนท้อง รวมถึงผู้ที่เป็นโรคขาดสารอาหาร

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF

การกินอาหารจำกัดเป็นช่วงเวลา หรือวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่ว่าจะสามารถกินอะไรก็ได้ อาหารที่กินควรจะเน้นโปรตีน และวิตามิน โดยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แคลอรี่ต่ำ แคลอรี่ต่อวันต้องเหมาะสมกับแต่ละคนโดยการคำนวณตามเพศคูณกับน้ำหนักตัว โดยมีสูตรคำนวณหาแคลอรี่ต่อวันคร่าว ๆ ดังนี้

  • ผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน
  • ผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,300 – 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน

ค่าที่ได้อาจจะบวกลบนิดหน่อย จากกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน ถ้าใช้พลังงานเยอะ หรือออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วยก็อาจจะต้องเผื่อแคลอรี่ต่อวันให้มากขึ้นกว่าเดิม ควรงดของหวานและแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด เพราะเป็นอาหารที่ส่งผลต่อระดับอินซูลินในเลือด

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF

นอกจากการช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันสะสมในร่างกายแล้ว วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ อีกดังนี้

  1. ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายไปใช้ ทำให้ไขมันในร่างกายลดลง
  2. เพิ่มระดับอัตราการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น และดึงพลังงานไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  3. เมื่อร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ไปใช้ จะช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้
  4. นอกจากลดระดับไขมันในเลือดได้แล้ว ก็ยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด หรือ LDL
  5. ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นอัลไซเมอร์
  6. ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายดีขึ้น
  7. ช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัย อายุยืนขึ้น

ข้อควรรู้ก่อนลดน้ำหนักแบบ IF

  1. ไม่ควรกินอาหารรสหวาน เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนใช้วิธีลดน้ำหนักแบบ IF
  2. ควรกินอาหารให้หลากหลาย ไม่ควรอดอาหารจนขาดสารอาหาร
  3. ควรเลือกเวลาในการกินให้ตรงกันในแต่ละวัน เช่น มื้อแรก 9 โมงเช้า มื้อคั่นระหว่างวัน ประมาณเที่ยง มื้อสุดท้ายไม่เกิน 5 โมงเย็น
  4. ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ควรนอนดึก
  5. ควรแบ่งปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้พอดี ไม่ควรกินคราวละเยอะๆ ในมื้อเดียว
  6. ควรทำควบคู่กับการออกกำลังกาย โดยอาจจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน

การกินแบบ IF มีแบบไหนบ้าง

สูตรการลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ได้มีแค่สูตรเดียว แต่ยังมีอีกหลายวิธี แตกต่างกันไปตามระยะเวลาในการอด เช่น

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สูตร Lean gains

วิธีแบบ Lean gains หรือ 16/8 เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มการกินแบบ IF คือ การกินอาหาร 3 มื้อ โดยแบ่งเป็น มื้อใหญ่ 2 มื้อ มื้อย่อยระหว่างวัน 1 มื้อ ภายในระยะเวลา 6 ชั่วโมง

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สูตร Fast 5

วิธีแบบ Fast 5 หรือ 19/5 เป็นวิธีที่โหดและค่อนข้างหักดิบมากกว่าเดิม เพราะเป็นการกินอาหารภายใน 5 ชั่วโมงใน 1 วัน และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง ถ้าหิวสามารถกินได้แต่น้ำเปล่าหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สูตร Eat Stop Eat

วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ลองกินแบบ IF มาได้ซักระยะหนึ่งแล้ว หรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันที่ไม่ได้อดอาหาร สามารถกินได้ตามปกติ แต่จำกัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารให้เหมาะสม ไม่ควรกินในปริมาณเยอะๆ เพราะจะส่งผลต่อฮอร์โมนและทำให้อารมณ์แปรปรวนได้

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สูตร 5:2

วิธีนี้เป็นวิธีที่สามารถกินอาหารตามปกติได้ 5 วัน และใช้สูตรการกินแบบ IF 2 วัน สามารถทำติดกัน หรือจะห่างกันได้ ในระยะเวลา 1 สัปดาห์ แต่วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวันแบบสูตร Eat Stop Eat เป็นการกินให้น้อยลงช่วงการกินแบบ IF เช่น 2 วันที่ทำ IF ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือ 1/4 ของแคลอรี่ปกติต่อวัน

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สูตร The Warrior Diet

The Warrior ก็คือนักรบ เวลาออกรบก็อาจจะต้องเดินเท้า และเดินทางไกลในช่วงกลางวัน และพักในเวลากลางคืน ซึ่งสูตรการกินแบบ IF นี้ จะเป็นการอดอาหารในช่วงกลางวัน และกินแค่มื้อกลางคืนแค่มื้อเดียวเท่านั้น ระหว่างวันถ้าหิว สามารถกินได้แค่น้ำเปล่า

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สูตร ADF (Alternate Day Fasting)

วิธีนี้เป็นวิธีที่คล้ายกับสูตร 5:2 และเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม เนื่องจากเป็นสูตรที่กินอาหาร 1 วัน และงดอาหาร 1 วัน สลับกันไป ในช่วงอดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ถ้าหิวแต่เป็นการกินแบบน้อยลงกว่าปกติเหมือนกับสูตร 5:2 (กิน 1/4 ของแคลอรี่ปกติต่อวัน)

อาหารที่ควรทาน เมื่อลดน้ำหนักแบบ IF

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่แค่การลดอาหาร แต่การกินให้เหมาะสมและมีสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยให้สุขภาพดีได้ด้วย สามารถกินอาหารคลีนได้เลย โดยเน้นสารอาหารดังนี้

  1. คาร์โบไฮเดรต
    ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งที่ไม่ขัดสีอย่างโฮลวีทและข้าวกล้อง, พืชหัว อย่างแครอท ฟักทอง กะหล่ำปลี ข้าวโพด มัน จะทำให้อิ่มได้นานและไม่หิวบ่อยระหว่างวัน
  2. โปรตีน
    เลือกอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่สูง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย เช่น อกไก่ ปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน นมจืด ชีส และโยเกิร์ต
  3. ไขมัน
    การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องลดไขมัน เพราะไขมันจะช่วยละลายวิตามินและทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี ควรเลือกน้ำมันในการทำอาหารเป็นน้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะพร้าว หรือกินอาหารที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3 อย่างปลาทะเล และอโวคาโด จะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันดีได้อย่างเต็มที่
  4. วิตามินและเกลือแร่
    จากผักและผลไม้ ควรกินเยอะๆ เพื่อให้ระบบลำไส้และระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติและไม่ท้องผูกระหว่างที่ลดน้ำหนักแบบ IF

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นวิธีที่ค่อนข้างจะต้องมีวินัยซักเล็กน้อย สำหรับใครที่ยังตัดมื้ออาหารไม่ได้ ชอบกินหวานหรือกินจุบจิบ อาจจะไม่เหมาะกับวิธีลดน้ำหนักแบบ IF นี้ซักเท่าไหร่ และเป็นวิธีนี้ที่อาจจะไม่ได้เห็นผลอย่างรวดเร็วนัก เพราะเป็นแค่วิธีการปรับนิสัยการกินให้ถูกต้อง ร่างกายจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงทีละน้อย แต่ทำให้สุขภาพโดยรวมและระบบเผาผลาญดีขึ้น การลดน้ำหนักแบบ if ตาม อายุ

บทความที่น่าสนใจ

วิธีทํา if มือใหม่ อยากลอง ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) จะเริ่มยังไงดี! สำหรับมือใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธียอดฮิตอย่าง IF แน่นอนว่าการศึกษาข้อมูลและทำความเข้าใจให้ลึกซึ่งก่อนนั้นเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยค่ะ ซึ่งวันนี้เราก็มีข้อควรทำและข้อควรระวัง ในการทำ IF สำหรับมือใหม่มาแนะนำกัน ซึ่งจะเป็นวิธีที่ช่วยให้ทำ IF แล้วเห็นผล แต่ไม่ทำให้สุขภาพพังแน่นอน!