การทําif คือ การทำ IF เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ผู้คนให้ความนิยมเป็นจำนวนมาก เพราะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างชัดเจนเมื่อทำอย่างถูกวิธีหากอยากรู้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร? เหมาะกับใคร? มีข้อควรระวังอะไรบ้าง? การทำ IF ที่ถูกต้องเป็นแบบไหน? บทความนี้มีคำตอบให้แน่นอน
การทําif คือ INTERMITTENT FASTING (IF) คืออะไร?
การทําif คือ การทำ IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร? คงต้องเริ่มจากแบ่งคำนี้ออกเป็นตัว I และ ตัว F
- I มาจาก Intermittent หมายถึง การควบคุมแคลอรี
- F มาจาก Fasting หมายถึง การจำกัดเวลาในการกินหรือเรียกง่ายๆ ว่า “การอดอาหาร”
เพราะฉะนั้นหากนำความหมายมารวมกันจะสื่อได้ว่า IF คือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการกำหนดช่วงเวลาในการอดหรือกินอาหารนั่นเอง การทำ IF จึงเป็นวิธีที่ช่วยลดปริมาณการกิน และจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้ เพราะเมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง และระดับ Growth Hormone จะสูงขึ้น ทำให้เกิดภาวะคีโตสิสหรือกระบวนการเบิร์นไขมัน โดยต้องเลือกอาหารที่กินให้เหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง เรียกได้ว่า การทำ IF เป็นการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง โดยจะเน้นที่การควบคุมปริมาณแคลอรี เลือกอาหารแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งโดยปกติแล้ว ผู้ชาย ควรได้รับประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และ ผู้หญิง ควรได้รับประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
IF เหมาะกับใคร ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF?!
การลดน้ำหนักแบบ IF นั้น จำเป็นต้องอดอาหารในระยะเวลาหนึ่ง การทำ IF จึงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับทุกคน เพราะมีข้อจำกัดบางประการที่หากฝืนทำแล้วอาจจะก่อให้เกิดอันตรายได้ โดยกลุ่มที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักวิธีนี้คือ
- เด็กที่อายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต ควรได้รับพลังงาน และสารอาหารอย่างเต็มที่ การลดน้ำหนักแบบ IF อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ และส่งผลต่อร่างกายแบบถาวรได้
- ผู้ที่ตั้งครรภ์ เพราะอาจทำให้เด็กในท้องขาดสารอาหาร และเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่
- ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารอยู่แล้ว หากไม่อยู่ในความดูแลของแพทย์ อาจทำให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
- ผู้สูงอายุ การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในผู้สูงอายุ อาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคได้
- ผู้ที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ เพราะการอดอาหาร อาจทำให้ฮอร์โมนเพศบางชนิดลดต่ำลงได้
สำหรับผู้ที่เหมาะกับการทำ IF เพื่อลดน้ำหนักควรมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ไม่มีโรคประจำตัวใดๆ หรือเป็นผู้ที่ไม่ต้องใช้พลังงานในแต่ละวันมากนัก ทั้งนี้ เพื่อความปลอดภัยก็สามารถปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมได้ว่าเหมาะกับการลดน้ำหนักวิธีนี้หรือไม่
IF มีกี่แบบ?
IF แต่ละแบบจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ก็คือ Fasting (ช่วงที่อดอาหาร) และ Feeding (ช่วงที่กินอาหาร) ซึ่งแต่ละรูปแบบก็จะมีช่วงเวลาในการอดอาหาร และกินอาหารแตกต่างกัน ดังนี้
แบบ LEAN GAINS หรือ สูตร 16/8
Lean gains หรือสูตร 16/8 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงติดต่อกัน และกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ เป็นแบบที่คนนิยมมากที่สุด และเหมาะกับผู้ที่พึ่งเริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย ไม่กระทบกับชีวิตประจำวันมากเกินไป แต่ควรระวังในเรื่องการกำหนดช่วงเวลาให้ไม่กระทบในการทำงาน
เช่น ใน 1 วันเราสามารถกินอาหารได้ในช่วง 6.00-14.00 และหลังจากนั้นให้อดอาหารจนกว่าจะถึงเวลา 6.00 ของวันถัดไป ทั้งนี้ สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลได้ในช่วงที่ต้องอดอาหาร
แบบ FAST 5 หรือ สูตร 19/5
Fast 5 หรือ สูตร 19/5 คือ การกินในช่วง 5 ชั่วโมง และอดอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง ซึ่งจะเหมาะกับคนที่ผ่านสูตร 16/8 มาจนเริ่มปรับตัวได้แล้ว อยากเพิ่มเลเวลในการทำ if หรือเหมาะกับคนยุ่งๆ ไม่ค่อยมีเวลากิน แต่การทำในสูตรนี้ จะมีช่วงเวลากินค่อนข้างน้อย อาจทำให้ได้สารอาหารไม่ครบถ้วนต่อร่างกายได้
แบบ EAT STOP EAT
Eat Stop Eat คือ การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วน 5 วันที่วันที่เหลือก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินให้พอเหมาะต่อความต้องการของร่างกาย ให้เทียบเท่ากับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการ เป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหมไม่เหมาะสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นทำ IF เพราะจะรู้สึกหิวมาก รวมทั้งอาจทำให้ระบบในร่างกายผิดปกติ ไปจนถึงมีอารมณ์ที่ไม่คงที่
แบบ ADF (ALTERNATE DAY FASTING)
ADF หรือ Alternate Day Fasting คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม เพราะต้องไม่กินอะไรไปเลยหนึ่งวันเต็มๆ แล้วกลับมากินอีกวันนึง สลับไปเรื่อยๆ ในช่วงวันที่ต้องอดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องพยายามกินให้น้อยที่สุด การกิน IF แบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มทำ เพราะจะค่อนข้างทรมาน และส่งผลให้เกิดความเครียดได้
แบบ WARRIOR DIET
Warrior Diet คือการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินอาหาร 4 ชั่วโมง โดยจะกินมื้อใหญ่ทีเดียว แต่จะต้องเน้นที่โปรตีน และผักสด ช่วงที่อดอาหารสามารถกินหรือดื่มของที่มีแคลอรีต่ำๆ ได้ โดยอาจเลือกกินช่วงกลางวันและอดช่วงกลางคืน
การทำ IF รูปแบบนี้ เหมาะกับคนยุ่งๆ ไม่ค่อยมีเวลากิน แต่ข้อควรระวังคือ อาจทำให้ได้สารอาหารไม่ครบถ้วน ต้องระมัดระวังการเลือกกินให้ดี มีสารอาหารที่เหมาะสม ยิ่งมีเวลากินได้แค่ 1 มื้อต่อวัน อาจเผลอกินเยอะเกินความจำเป็น ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารผิดปกติได้
แบบ 5:2
การทำ IF แบบ 5:2 คือการ Feeding 5 วัน และ Fasting 2 วัน อาจเลือกวันอดอาหารติดกัน 2 วันรวด หรือจะเว้นให้วันห่างกันก็ได้ ซึ่งการทำ IF รูปแบบนี้ ไม่ใช่การอดอาหารโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการลดปริมาณการกินลง
ยกตัวอย่างเช่น ปกติแล้วในหนึ่งวันต้องได้ปริมาณแคลอรีไม่เกิน 2,000 แต่เมื่อถึงวัน Fasting ให้ลดลงมาเหลือแค่ 500 หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันนั่นเอง วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มทำ IF หากต้องการทำสูตรนี้ให้ทำสูตร 16/8 ให้ชินก่อน
ต้องกินยังไงถึงจะได้สารอาหารที่พอดีระหว่างทำ IF?
เวลาทำ IF ไม่ใช่แค่เพียงลดปริมาณอาหารเท่านั้น แต่จะต้องกินอาหารให้เพียงพอในช่วงที่ Feeding ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติก ก็สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น รวมทั้งเน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งสารอาหารหลักๆ ที่ควรกินมีดังนี้
- โปรตีน เพื่อให้อิ่มท้องนาน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ
- อาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ข้าว อัลมอนด์ เป็นต้น จะช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
- ผักผลไม้ที่มีกากใยสูง ซึ่งจะช่วยเรื่องการขับถ่าย และการย่อย เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
- เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างข้าวขาว ขนมปัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต
- เชิงซ้อนร่างกายจะค่อยๆ ย่อย และดูดซึม ระดับน้ำตาลในเลือดจะได้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอกัน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหากบริโภคมากๆ จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
มากไปก็ไม่ดี! มาดูสาเหตุความผิดพลาดจากการไม่ทำ IF ที่ถูกต้อง
หลายๆ คนเมื่อได้ลองลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แล้วน้ำหนักไม่ลดลง หรือผลลัพธ์ไม่เป็นตามที่คาดไว้ อาจจะต้องลองสังเกตดูว่าการทํา IF นั้นถูกต้องหรือไม่ ซึ่งปัญหาที่อาจเกิดขึ้นของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน โดยแบ่งได้ดังนี้
- เลือกกินอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินความต้องการของร่างกาย
- ขาดวินัย ขาดการยับยั้งชั่งใจ ทำไม่ต่อเนื่องจนไม่เห็นผลตามต้องการ
- เน้นการอดอาหารมากเกินไป จนร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะจำศีล ระบบเผาผลาญลดต่ำ เมื่อไหร่ที่ได้กิน ก็จะเก็บสะสมพลังงานไว้มากจนกลายเป็นไขมัน จนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย เพราะฉะนั้นควรเลือกกินสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
- เผลอกินของหวาน ในช่วงแรกหลายๆ คนอาจมีอาการอยากน้ำตาลอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายจึงเร่งเก็บสะสมน้ำตาลไว้เป็นพลังงานโดยไม่ยอมดึงออกมาใช้เลย
- นอนดึก เพราะฮอร์โมนที่เอาไว้ซ่อมแซมร่างกาย และระบบย่อยอาหารจะแปรปรวน ทำให้หิวง่าย ขณะทำ IF ควรเข้านอนไม่เกินสี่ทุ่ม
ไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอฝากเพิ่มเนื้อหาว่า การออกกำลังกายขณะทำ IF อาจช่วยลด body fat เพิ่มขึ้นได้มากกว่าแค่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว การทําif คือ