การทำ if แบบ ง่ายๆ หลายคนอาจจะเคยได้ยินรูปแบบการลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันสะสมออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักลดลง และยังช่วยให้ร่างกายสามารถลดไขมันได้เร็วมากขึ้น ซึ่งวันนี้เราขอเอา 5 วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ที่ไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย และเหมาะต่อผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้มาแชร์ให้ได้ทำตามกันค่ะ
1. กำหนดช่วงเวลากินและอดอาหารให้ชัดเจน การทำ if แบบ ง่ายๆ
การทำ if แบบ ง่ายๆ เริ่มแรกสำหรับผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักแบบ IF ต้องทำก็คือ การกำหนดช่วงเวลากินและช่วงเวลาอดอาหารให้ชัดเจน ซึ่งควรจะเป็นการกำหนดช่วงเวลาที่เป็นไปตามนาฬิกาชีวิตด้วย เช่น ถ้าสาวๆ เลือกสูตรการทำ IF แบบ 16/8 ก็ควรจะเริ่มกินอาหารในช่วง 8 โมงเช้า และหยุดกินหลัง 4 โมงเย็น ในช่วงเวลาหลังจาก 4 โมงเย็นเป็นต้นไป จะเป็นช่วงเวลาของการอดอาหาร ทั้งนี้ไม่แนะนำให้เลือกกินในช่วงดึกเพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ แต่ควรเลือกช่วงเวลากินอาหารตามช่วงเวลาที่เราใช้ชีวิตตามปกติจะให้ผลดีกว่า
2. กินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
แม้ว่าการทำ IF จะมีช่วงเวลากินอาหารที่ชัดเจน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินในปริมาณที่มากเกินไป เพราะการกินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด ก็ต้องกินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเช่นกัน ซึ่งจะต้องดูที่ประเภทของสารอาหารที่ต้องกินในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ ทั้งนี้ควรเน้นที่การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ไม่หวานจัด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวสูง
3. ไม่เพิ่มและไม่ลดปริมาณอาหาร
การทำ IF จะมีการกำหนดช่วงเวลาของการกินอาหารและการอดอาหารไว้อย่างชัดเจนตามสูตรที่เลือกใช้ และควรปฏิบัติตามสูตรอย่างเคร่งครัด ไม่ควรกินอาหารมากเกินไป เพียงเพราะกลัวจะหิวในช่วงที่ทำ Fasting และไม่ควรลดปริมาณอาหารให้น้อยลงไปจากที่ระบุในสูตร เพียงเพราะอยากให้น้ำหนักลงมากๆ เพราะนั่นอาจเสี่ยงทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ส่งผลให้การทำงานของระบบภายในร่างกายผิดเพี้ยน จนอาจทำให้เกิดอาการโยโย่ได้
4. กินอาหารประเภทที่ไม่ให้พลังงานในช่วง fast
หากไม่สามารถอดอาหารในช่วงที่กำลัง Fasting ได้ สามารถกินอาหารที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า โซดา กาแฟดำ หรือชา ซึ่งต้องไม่มีการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานใดๆ ทั้งสิ้น การบริโภคอาหารที่ไม่ให้พลังงานในช่วง Fasting จะไม่ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักในรูปแบบ IF แต่อย่างใด
5. ออกกำลังกายวันละ 30 นาที
การลดน้ำหนักควรมาพร้อมกับการออกกำลังกาย โดยในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักแบบ IF ควรออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาที และออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 วัน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปได้เร็วยิ่งขึ้น ง่ายๆ กับ 5 วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย ยังไงก็ลองเอาวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กับการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ตามสูตรที่ตัวเองเลือกกันดูนะคะ เชื่อว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน
8 อาการที่เกิดขึ้นได้หลังทำ IF ผลข้างเคียงที่ต้องระวังก่อนสุขภาพพัง!
การลดน้ำหนักแบบ IF แม้จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมสูง แถมยังได้ผลลัพธ์ที่ดีมากๆ แล้ว แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้เช่นกันว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้มีข้อจำกัดสำหรับบางคนด้วยเช่นกัน ซึ่งมีหลายกลุ่มคนที่ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ให้นมบุตร ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคหัวใจ ผู้ที่กินยาลดความดัน และผู้ที่ร่างกายมีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ทั้งนี้ผู้ที่เลือกลดน้ำหนักด้วยการทำ IF จำเป็นที่จะต้องรู้ถึงผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นด้วยเช่นกัน โดยผลข้างเคียงที่มักเกิดขึ้นในระหว่างการทำ IF มีดังนี้
- ปวดหัวและอาิเจียน
การทำ IF จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง และตราบใดที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำก็จะส่งผลให้เกิดอาการปวดหัว วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด และคลื่นไส้อาเจียน ซึ่งอาการนี้มักจะเกิดขึ้นในช่วงแรกๆ ของการทำ IF ในส่วนของอาการปวดหัวที่เกิดขึ้นในระหว่างการทำ IF จะเกิดขึ้นที่บริเวณสมองส่วนหน้า โดยอาการปวดจะไม่มีความรุนแรงมาก - ฮอร์โมนไม่สมดุล
ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิง มักเสี่ยงต่อการที่ภาวะฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล โดยจะส่งผลให้รอบเดือนมาไม่ปกติ และยังส่งผลต่อการเจริญพันธุ์อีกด้วย นอกจากนี้เมื่อฮอร์โมนไม่สมดุลจะยังส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เครียดมากขึ้น และอาจมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์อีกด้วย - ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ทุกคนต่างทราบกันดีว่าการทำ IF จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป ซึ่งจะเรียกภาวะนี้ว่า ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือ Hypoglycemia ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นสาเหตุที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ควรทำ IF เพราะจะส่งผลกระทบต่อโรคเบาหวานได้ แต่ถึงอย่างนั้นก็ตาม ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ยังมีโอกาสเกิดขึ้นกับผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวานได้ด้วยเช่นกัน - ร่างกายขาดน้ำ
ในช่วงของการทำ IF เป็นวันแรกๆ ร่างกายจะทำการปล่อยน้ำและเกลือเป็นจำนวนมากผ่านการขับปัสสาวะ ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ และยังส่งผลให้ร่างกายมีระดับเกลือที่ต่ำเกินไปด้วย ดังนั้นหากใครที่ตัดสินใจทำ IF แนะนำให้ดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำในช่วงทำ IF นั่นเอง - อารมณ์แปรปรวน
แน่นอนว่าเมื่อใดที่ร่างกายอยู่กับการอดอาหาร จะส่งผลต่ออารมณ์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะการอดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะทำการเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือที่เรียกว่า ฮอร์โมนแห่งความเครียด จึงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ ส่งผลให้หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ไม่มีสมาธิ และอารมณ์แปรปรวน - ขาดสารอาหาร
เนื่องจากการทำ IF ทำให้ร่างกายต้องจำกัดปริมาณอาหารที่กิน และร่างกายยังต้องอดอาหารอยู่หลายชั่วโมง ซึ่งการอดอาหารมีส่วนทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่างได้ ทั้งนี้เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ก็จะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อร่างกายตามมา ดังนั้นหากต้องการทำ IF จะต้องจัดโปรแกรมอาหารที่จะกินให้เหมาะสม โดยต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับอย่างครบถ้วน - ระบบทางเดินอาหารบกพร่อง
หลายคนอาจจะไม่ทราบมาก่อนว่าการทำ IF ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากร่างกายมีพฤติกรรมการกินอาหารที่ลดลง ตลอดจนการอดอาหาร ทำให้เกิดอาการท้องผูก และผลข้างเคียงอื่นๆ ตามมาได้ ทั้งนี้ภาวะขาดน้ำที่เกิดจากการทำ IF ยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องผูกอีกด้วย รวมทั้งอาหารการกินที่เปลี่ยนไป ยังมีโอกาสทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องร่วงด้วยเช่นกัน - นอนไม่หลับ
เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายต้องจำกัดปริมาณอาหารการกิน ย่อมส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ซึ่งการจำกัดปริมาณอาหารและการอดอาหารจะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการนอนลดต่ำลง ซึ่งก็มีผลการวิจัยค้นพบว่า อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้น โดยส่วนใหญ่เป็นผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักแบบ IF นั่นเอง การทำ if แบบ ง่ายๆ