วิธีทํา if มือใหม่ คู่มือลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) กินอะไรได้บ้าง กินยังไงให้ผอม

วิธีทํา if มือใหม่ เรียกว่าเป็นหนึ่งวิธีลดน้ำหนัก ที่ฮอตฮิตมากๆ ในปัจจุบันค่ะ สำหรับการ ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) ซึ่งหลายๆ คนที่เลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ต่างก็ทำแล้วเห็นผล และถือว่าเป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่มีผลข้างเคียงน้อยจึงได้รับความนิยมกันมากเลยทีเดียว แต่สำหรับใครที่อยากจะเริ่มกิน IF แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี และไม่รู้ว่าต้องกินแบบไหนถึงจะเห็นผล วันนี้เราก็มี คู่มือลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) กินยังไงให้ผอม จากเพจ แหมทำเป็นฟิต มาให้ทุกคนได้ศึกษาเป็นข้อมูลกันค่ะ อ่านแล้วก็ลองเอาไปทำตามกันเลย!

วิธีทํา if มือใหม่ การลดน้ำหนักแบบ IF ทำอย่างไร

วิธีทํา if มือใหม่ Intermittent Fasting (IF) คือ การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงกิน (Feeding) และช่วงไม่กินหรือช่วงอด (Fasting) ซึ่งถ้าพูดถึงช่วงอด ก็คือช่วงที่เราจะต้องอดอาหาร ไม่ทานอะไรเลย หรือสามารถทานได้เพียงน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ ที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น และช่วงกินคือช่วงที่เราสามารถกินได้ปกติ จะแบ่งเป็นกี่มื้อก็ได้ แต่สิ่งที่กินควรมีสารอาหาร และให้พลังงานครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

ทำไมทำ IF แล้วผอมได้

หลายคนอาจจะสงสัยว่าการลดน้ำหนักแบบ IF ที่มีการอดอาหารทำไมถึงทำให้ผอมได้ ต้องบอกก่อนว่าจริงๆ แล้ว การกินแบบ IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบผิดๆ ค่ะ เพราะการกินในแต่ละวันต้องได้สารอาหารครบถ้วน และพลังงานที่ได้รับต่อวันต้องเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ ซึ่งการกิน IF จะช่วยในการลดน้ำหนักหลายๆ เรื่อง ไม่ว่าจะเป็น

  1.  ฝึกให้เรากินเป็นระเบียบมากขึ้น จากการแบ่งการกินออกเป็นช่วง Fasting และ Feeding นั่นเอง วิธีลดความอ้วน
  2.  ทำให้ได้รับพลังงานต่อวันน้อยลง เมื่อเรากิน IF จะเกิดภาวะที่เรียกว่า Calorie Deficit หรือการกินเข้าไปน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ซึ่งร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาใช้นั่นเอง
  3.  ช่วง Fasting ทำให้เกิดภาวะที่เหมาะสมในการดึงไขมันมาใช้ เนื่องจากการหลั่ง insulin ต่ำ ทำให้ร่างกายมีขไมันสะสมน้อยลง

รูปแบบการกิน IF แบบต่างๆ

การทำ Intermittent Fasting มีหลายแบบและหลายช่วงเวลา ยกตัวอย่างเช่น 12/12 อดอาหาร 12 ชั่วโมง กินอาหาร 12 ชั่วโมง, 16/8 อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง หรือกินมื้อเดียวทั้งวัน มาดูกันค่ะว่า IF สามารถทำแบบไหนได้บ้าง

ลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะกับใครบ้าง

การกิน IF ใช่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักที่เหมาะกับทุกคนนะคะ เพราะการทำ IF ก็มีข้อจำกัดบางอย่างเช่นกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ฉะนั้นมาเช็คกันก่อนค่ะว่าการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เหมาะกับใครบ้าง และใครที่ไม่ควรทำ IF !!

ลดน้ำหนักแบบ IF กินอะไรได้บ้าง

อย่างที่บอกไปข้างต้นค่ะว่า การกินแบบ IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบผิดๆ เพราะการกินในแต่ละวันต้องได้สารอาหารครบถ้วน และพลังงานที่ได้รับต่อวันต้องเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ ฉะนั้นในช่วงเวลาที่กินหรืออด ก็ควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ซึ่งหากเลือกกินอาหารที่ไขมันต่ำก็จะยิ่งช่วยให้การลดน้ำหนักแบบ IF เห็นผลเร็วมากขึ้น ลองมาดูกันค่ะว่าในช่วงที่อดและช่วงกินนั้นเรากินอะไรได้บ้างและควรกินอะไรบ้าง!

ความผิดพลาดในการลดน้ำหนักแบบ IF

หลายๆ คนที่กิน IF แล้วไม่ได้ผลก็เพราะอาจจะมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการกินอาหารค่ะ ซึ่งแม้จะดูเหมือนว่าช่วงกิน (Feeding) นั้นเราจะกินอาหารอะไรก็ได้ แต่หากเลือกกินอาหารที่ไม่ดี ก็ไม่ช่วยให้การลดน้ำหนักแบบ IF เห็นผลเช่นกันนะคะ โดยความผิดพลาดในการลดน้ำหนักแบบ IF ที่มักเกิดขึ้นนั้นก็มีตามนี้ด้วยกันค่ะ ใครที่ทำแบบนี้อยู่ ควรปรับเปลี่ยนเพื่อให้การกิน IF ได้ผลที่ดีขึ้นนะคะ

รวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกิน IF

เชื่อว่าบางคนก็ยังคงมีคำถามในใจเกี่ยวกับการกิน IF ไม่น้อย ซึ่งวันนี้เราก็มีคำตอบเกี่ยวกับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกิน IF มาฝากกันค่ะ

  • Q : ถ้าเราทำ IF ไม่ได้ควรทำอย่างไร
    • A : ไม่จำเป็นต้องทำ IF ก็สามารถลดไขมันได้ สิ่งที่สําคัญที่สุด คือเลือกวิธีที่เราสามารถ ทําได้จริง ไม่ฝืนวิถีชีวิตมากเกินไป
  • Q : ทํา IF เริ่มทําเวลาไม่พร้อมกันในแต่ละวันได้หรือไม่?
    • A : จริงๆ ก็สามารถทําได้หากจําเป็น เพียงแค่จะทําให้ช่วงเวลาในการฟาส ไม่คงที่ อาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่าเดิม
  • Q : ทํา IF แล้วเลิกทําจะทําให้ระบบเผาผลาญพัง!?
    • A : ปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญ เกิดจากการลดน้ําหนักที่ผิดวิธี ดังนั้นถ้าคุณทําผิดไม่ว่าวิธีไหน ก็ไม่ดีทั้งนั้น
  • Q : ทํา IF แล้วเกิดปัญหาตามมาเยอะ เช่น หิวมาก หวุดหวิด ไม่มีแรง ประจําเดือนไม่มา ผมร่วง ไม่มีความสุข ควรทําอย่างไร?
    • A : ลองเช็คดูก่อนว่าทําอะไรผิดลงมือแก้ แต่ถ้าทําแล้วรู้ว่าไม่เวิร์คก็เลือกทํา เพราะมีวิธีไดเอทอีกหลายวิธี ไม่ใช่ว่า IF จะเหมาะกับทุกคน
  • Q : ทํา IF แล้วทําคู่กับไดเอทอื่นๆ ได้ไหม เช่น KETO
    • A : ได้ค่ะ ช่วงเวลา Feeding State เราสามารถกินตามไดเอทอื่นๆ เพิ่มเติมได้ไม่ว่าจะเป็น KETO/ Carb cycling / Vegan / Low sugar แต่สุดท้ายจะทํา IF คู่กับอะไรก็ตาม อย่าลืมว่าเลือกที่เราทําได้จริงและเหมาะกับเรา

9 วิธีลดน้ำหนัก ทำ IF ให้เห็นผล สำหรับมือใหม่ ไม่กระทบสุขภาพ

อยากลอง ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) จะเริ่มยังไงดี! สำหรับมือใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธียอดฮิตอย่าง IF แน่นอนว่าการศึกษาข้อมูลและทำความเข้าใจให้ลึกซึ่งก่อนนั้นเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยค่ะ ซึ่งวันนี้เราก็มีข้อควรทำและข้อควรระวัง ในการทำ IF สำหรับมือใหม่มาแนะนำกัน ซึ่งจะเป็นวิธีที่ช่วยให้ทำ IF แล้วเห็นผล แต่ไม่ทำให้สุขภาพพังแน่นอน!

วิธีทำ IF ให้เห็นผลเร็ว ไม่อันตราย

  1. ผู้ที่เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12
    สำหรับการทำ IF จะแบ่งออกเป็นหลายรูปแบบ ซึ่งสำหรับมือใหม่ ผู้ที่เริ่มต้นทำครั้งแรก แนะนำว่าให้เริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12 ซึ่งจะแบ่งเป็นช่วงเวลากินอาหาร 12 ชั่วโมง และอดอาหาร 12 ชั่วโมง โดยเลื่อนการกินมื้อแรก ให้ครบ 12 ชั่วโมงจากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้าแล้วค่อยๆ เลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในสัปดาห์ถัดไป
  2. เริ่มจากการงดอาหารเช้า
    สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากการงดอาหารเช้าก่อนค่ะ เพราะหากงดอาหารเย็น ตื่นขึ้นมาอาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่า และอาจจะทำให้เรากินอาหารมากขึ้นไม่รู้ตัว
  3. ออกกำลังกายร่วมกับทำ IF
    แม้ว่าการทำ IF จะช่วยลดน้ำหนักได้มาก แต่ก็ไม่ควรละเลยการออกกำลังกายค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการทำ IF จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น และช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีมากยิ่งขึ้นด้วย
  4. จัดสรรเวลาการอดอาหารให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวัน
    แม้ว่ามือใหม่ควรเริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12 แต่ก็ควรคำนึงถึงเวลาในการกินอาหารและการอดอาหารที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันด้วย เพื่อลดความเครียดในการอดอาหาร โดยควรคำนึงถึงเวลาการทำงานเป็นหลัก
  5. ปรับเปลี่ยนรูปแบบการทำ Fasting ได้ตามความเหมาะสม
    สำหรับมือใหม่ การทำ IF ด้วยสูตรที่ยากเกินไป เช่น 24/24 อาจไม่เหมาะสมและทำให้สมดุลของร่างกายพังได้ แต่หากทำจนชำนาญและน้ำหนักเริ่มคงที่ ไม่ลดลง อาจจะปรับเปลี่ยนเป็นสูตรอื่นได้ตามความเหมาะสม แต่ต้องไม่หักโหมจนเกินไป
  6. กินอาหารให้ได้สารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ
    ในช่วงที่เวลาที่กินอาหารได้ หรือช่วงเวลาที่เรียกว่า Feeding นั้น จำเป็นต้องบริโภคอาหาร เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ โดยปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันแบ่งออกเป็นดังนี้
    • เด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรี
    • วัยรุ่นผู้ชาย – ผู้หญิง และผู้ชายวัยทำงาน ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี
    • กลุ่มนักกีฬา เกษตรกร กรรมกร หรือผู้ที่ใช้พลังงานในแต่ละวันจำนวนมาก ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี
  7. ดื่มน้ำเปล่ามากๆ
    การทำ IF จะทำให้ร่างกายกระหายน้ำมากหลังจากตื่นนอน จึงควรดื่มน้ำเปล่าให้มากในช่วงเวลากินอาหาร ทั้งนี้การดื่มน้ำเปล่ายังจะช่วยให้อิ่มเร็ว และคลายความหิวได้อีกด้วย
  8. ไม่ไหว อย่าฝืน
    สำหรับมือใหม่ การทำ IF อาจไม่ง่ายอย่างที่คิด โดยเฉพาะการทำ IF ด้วยสูตรที่ยากเกินไปเกินที่ร่างกายจะรับไหว ฉะนั้นหากรู้สึกว่าร่างกายรับไม่ไหว อย่าฝืนทำต่อไป เพราะหากร่างกายไม่พร้อมก็อาจก่อให้เกิดผลเสียกับสุขภาพตามมาได้
  9. ศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดก่อนเริ่มทำ
    สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่เลยก็คือ ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ รวมทั้งตรวจร่างกายก่อนเสมอ เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน บางคนอาจทำแล้วน้ำหนักลดลงมาก แต่บางคนทำแล้วก็อาจก่อให้เกิดผลเสียกับร่างกายได้โดยที่เราไม่รู้ตัว วิธีทํา if มือใหม่

บทความที่น่าสนใจ

วิธีทํา if มือใหม่ อยากลอง ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) จะเริ่มยังไงดี! สำหรับมือใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธียอดฮิตอย่าง IF แน่นอนว่าการศึกษาข้อมูลและทำความเข้าใจให้ลึกซึ่งก่อนนั้นเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยค่ะ ซึ่งวันนี้เราก็มีข้อควรทำและข้อควรระวัง ในการทำ IF สำหรับมือใหม่มาแนะนำกัน ซึ่งจะเป็นวิธีที่ช่วยให้ทำ IF แล้วเห็นผล แต่ไม่ทำให้สุขภาพพังแน่นอน!